Augšstilbu vingrinājumi – efektīva četrgalvu muskuļu stiprināšana

Avots: Unsplash

Augšstilbi ir viena no spēcīgākajām ķermeņa zonām, taču vienlaikus tie ir arī problemātiski. Tieši šeit bieži mēdz uzkrāties tauki, veidojas celulīts. Tomēr problēmas var būt ne tikai estētiskas – vājāki augšstilbu muskuļi var būt saistīti ar sāpēm gūžās, ceļos, kā arī muguras lejasdaļā. Īpaša loma ir četrgalvu muskulim, kas atbild par stabilitāti un kustību spēku.

Regulāri veikti vingrinājumi augšstilbiem palīdzēs veidot skaistas kājas, slaidus augšstilbus, uzlabos stāju un sportiskos rezultātus. Stiprinot četrgalvu muskuli, tu baudīsi stingrākas, slaidākas kājas, labāku asinsriti un bieži vien arī samazinātu celulītu.

Četrgalvu vingrinājumi ir pateicīgi par to, ka daudzus no tiem var veikt bez jebkāda papildu aprīkojuma, kas ir īpaši aktuāli tiem, kas vingro mājās. Tomēr, ja vēlies vairāk slodzes un iespēju, tev būs nepieciešamas elastīgās lentes, vinila hanteles vingrinājumiem, atsvari uz kājām.

Kā samazināt augšstilbu apjomu?

Vēlme samazināt augšstilbu apjomu ir ļoti saprotama, taču ir svarīgi apzināties, ka, lai efektīvi dedzinātu taukus augšstilbu zonā, nepieciešami ne tikai vingrojumi augšstilbiem to slaidināšanai – svarīgi ir apvienot vairākus faktorus:

• atbilstoši vingrinājumi – spēka vingrinājumi augšstilbiem būs laba izvēle;
• vispārējās fiziskās aktivitātes;
• stresa mazināšana;
• atpūtas un darba režīms;
• sabalansēts uzturs.

Viens vai otrs faktors nedos gaidīto rezultātu, jo vissvarīgākais ir kopums.

Avots: Pexels

Četrgalvu vingrinājumi mājās

Labā ziņa ir tā, ka vingrojumi kāju augšstilbiem mājās var tikt veikti bez papildu aprīkojuma. Svarīga ir regularitāte un pareiza tehnika. Tie stiprinās četrgalvu muskuli, sēžamvietu un uzlabos kāju spēku. Četrgalvu vingrinājumi mājās būs piemēroti gan pieredzējušiem, gan iesācējiem.

Pietupieni

Ļoti efektīvs veids, kā stiprināt četrgalvu muskuli. Vingrinājums arī stiprina sēžamvietu un uzlabo ceļu stabilitāti.

Kā to izpildīt? Nostājies ar kājām plecu platumā un taisnu muguru. Pietupies tā, it kā sēstos uz krēsla. Ceļgaliem nevajadzētu kustēties uz sāniem, bet gan pēdu virzienā. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto.

Pietupieni pie sienas

Lielisks vingrinājums paceles cīpslu trenēšanai.

Kā to izpildīt? Nostājies ar muguru pret sienu un nolaidies 90 grādu leņķī ar saliektiem ceļiem (it kā sēdētu). Pēdas atrodas uz grīdas. Noturi šo pozīciju līdz minūtei un pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā.

Vairāk vingrinājumu, ko var viegli veikt mājās, vari atrast šeit: https://www.youtube.com/shorts/iDH79thBFTQ

Vingrinājumi četrgalvu muskuļa stiprināšanai sporta zālē

Sporta zāle ar dažādu sporta aprīkojumu sniedz vairāk iespēju veikt četrgalvu muskuļa vingrinājumus ar lielāku slodzi, speciāliem trenažieriem. Tas ļaus precīzāk, efektīvāk un ātrāk nostiprināt muskuļus. Vingrinājumi augšstilbiem - to samazināšanai un stiprināšanai sporta zālē ir ļoti piemēroti tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu un palielināt spēku. Te būs arī noderīgi vingrinājumi augšstilbu iekšpusei.

Pietupieni ar stieni

Šis spēka vingrinājumi trenē augšstilbus, sēžamvietu un palielina spēku.

Kā to izpildīt? Turi stieni uz pleciem, lēnām un kontrolēti pietupies. Turi muguru taisni. Pēc tam lēnām piecelies un atkārto vingrinājumu.

Kāju izstiepšana uz trenažiera

Lieliska iespēja augšstilbu četrgalvu muskuļu stiprināšanai.

Kā to izpildīt? Izmanto īpašu trenažieri. Pilnībā iztaisno kājas, īsi nofiksē šo pozīciju un atgriezies sākuma pozīcijā.

Avots: Unsplash

Kāju spiešana uz trenažiera

Laba izvēle ne tikai četrgalvu, bet arī sēžamvietas muskuļu trenēšanai. Uz tā sanāk arī lieliski vingrojumi augšstilbu iekšpusei. Vingrinājums ir drošs pat strādājot ar smagākiem svariem.

Kā to izpildīt? Lēnām un kontrolēti spiet trenažieri uz augšu un nolaid to uz leju.

Vairāk vingrinājumu, ko var veikt sporta zālē, vari atrast šeit:  https://www.youtube.com/shorts/A9OxBT-6Mw0 

Vingrojumi augšstilbiem ar gumijas lentēm

Šo vingrinājumu veikšanai izmantojiet pretestības lenti, kas vingrinājumu laikā nodrošina lielāku slodzi. Šīs lentes ļauj droši palielināt slodzi, vienlaikus vingrinājumu laikā pastāvīgi saglabājot sasprindzinājumu.Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei,  gurniem un augšstilbiem, sēžamvietai ar gumijas lentēm ir universāli – piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem lietotājiem, kā arī iesildīšanai un spēka treniņiem.

Kāju izstiepšana

Laba izvēle četrgalvu muskuļa stiprināšanai, piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem lietotājiem.

Kā to izpildīt? Apsēdies, piestiprini gumijas lenti pie potītes. Lēnām izstiep vienu kāju – jutīsi pretestību. Pēc iztaisnošanas nofiksē to uz dažām sekundēm un lēnām nolaid. Atkārto ar otru kāju.

Pietupieni ar gumijas lentēm

Laba izvēle četrgalvu muskuļiem, sēžamvietai.

Kā to izpildīt? Novieto pretestības lenti pāri ceļgaliem, lēnām nolaid ceļgalus uz sāniem – tev vajadzētu just pretestību. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto.

Avots: Pexels

Vingrinājumi augšstilbiem ar hantelēm

Hanteles vingrinājumu laikā nodrošina papildu svaru, tāpēc muskuļi ir pakļauti lielākai slodzei. Vingrinājumi četrgalvu un sēžamvietas muskuļiem tiek veikti ar hantelēm, tie palīdz palielināt spēku, uzlabot koordināciju.

Izklupieni ar hantelēm

Laba izvēle četrgalvu un sēžamvietas muskuļu trenēšanai.

Kā to izpildīt? Veic regulārus izklupienus, turi hanteles tikai rokās – būs papildu slodze. Hanteles vari turēt uz pleciem vai ar nolaistām rokām gar sāniem.

Avots: Pexels

Vairāk vingrojumi kāju augšstilbiem pieejami šajā video: https://www.youtube.com/shorts/AJUh03WB8F4

Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei un stiprināšanai

Kā samazināt augšstilbu iekšējo daļu? Jautājums ir diezgan izplatīts. Augšstilbu iekšējo daļu muskuļi bieži vien ir vājāki, tāpēc vingrinājumi augšstilbu iekšpusei ir ļoti svarīgi gan skaistai kāju līnijai, gan gurnu stabilitātei. Starp citu, tie ne tikai stiprina, bet arī palīdz novērst traumas, veido augšstilbu iekšējo daļu un pozitīvi ietekmē līdzsvaru.

Sumo pietupieni

Efektīvs vingrinājums augšstilbu iekšējo daļu muskuļiem. Palīdz veidot skaistas līnijas, labi ietekmē gūžas kustīgumu.

Kā to izpildīt? Kājas turi platāk par pleciem, pēdas nedaudz pagrieztas uz āru. Pietupies, ceļgali kustas pēdu virzienā. Pēc pietupiena dažas sekundes fiksē pozīciju un piecelies (jāpieceļas no papēžiem).

Sānu izklupieni

Vingrojumi augšstilbu iekšpusei, četrgalvu muskuļiem un sēžamvietai. Noderīgi kustību diapazona uzlabošanai, skaistām augšstilbu līnijām un gurnu stiprināšanai.

Kā to izpildīt? Sper platu soli uz sāniem, saliec vienu kāju (to pusi, uz kuru pagriezies ar visu ķermeni), bet otru turi taisni. Turi brīdi un atgriezies sākuma pozīcijā. Dari to pašu otrā pusē.

Avots: Pexels

Vingrinājumi augšstilbu ārējo daļu stiprināšanai

Šī muskuļu grupa ir atbildīga par iegurņa stabilitāti, pareizu gaitu un labu koordināciju. Augšstilbu ārējie muskuļi bieži vien nesaņem slodzi, tāpēc šādi vingrinājumi ir ļoti noderīgi augšstilbu ārējo daļu stiprināšanai.

Sānu iešana

Vingrinājums augšstilbu ārējo daļu stiprināšanai, sēžamvietas veidošanai, kā arī labvēlīgs gurniem.

Kā to izpildīt? Izmanto pretestības lenti - būs lielāka slodze un ieguvums. Novieto lenti virs ceļgaliem, nedaudz pietupies un ej uz sāniem, turot lenti nostieptu. Atkārto to pašu pietupienu, ejot uz otru pusi.

Sānu kāju pacelšana

Vingrinājums ir labvēlīgs ne tikai augšstilbu ārējiem elementiem, bet arī gurniem un sēžamvietai.

Kā to izpildīt? Vingrinājumu var veikt guļot uz sāniem vai stāvot. Lēnām pacel kāju uz sāniem, nofiksē to un nolaid uz leju. 15-20 atkārtojumi katrai kājai. Ja vēlies lielāku slodzi, vari izmantot hanteli (novieto to uz kājas, turi un pacel kāju) vai pretestības lenti, svarus uz kājām.

Vingrinājumi augšstilbiem pret celulītu

Celulīts – lai gan biežāk sastopams sievietēm, var rasties arī vīriešiem. Tomēr visi piekritīs, ka tas izskatās neestētiski un bieži vien kļūst par kompleksu cēloni. Tāpēc, lai mazinātu celulītu, izmanto vairākus efektīvus vingrinājumus.

Pietupieni ar pulsāciju

Vingrinājums trenē četrgalvu muskuli un sēžamvietu, kā arī paaugstina muskuļu tonusu, stimulē asinsriti, kas ir ļoti svarīgi cīņā pret celulītu.

Kā to izpildīt? Piecelies, kājas plecu platumā. Lēnām piezemējies, it kā sēdētu uz krēsla. Pēc pietupiena vairākas reizes veic nelielas pulsācijai līdzīgas kustības (it kā minimāli atsperoties, nepaceļot kājas no zemes) un piecelies.

Kāpšana

Vingrinājums ir noderīgs četrgalvu muskulim, sēžamvietai, celulīta profilaksei vai mazināšanai. Uzlabo asinsriti, efektīvi sadedzina taukus,

Kā to izpildīt? Uzkāp uz platformas (vingrinājumu varat veikt uz kāpnēm) ar vienu kāju, pilnībā izstiep to un atkāpies. Maini kājas.

Vairāk vienkāršu vingrinājumu augšstilbu samazināšanai meklē šeit: 

Biežāk pieļautās kļūdas, veicot augšstilbu vingrinājumus

Vingrinājumi četrgalvu muskuļa stiprināšanai nav sarežģīti, daudziem no tiem pat nav nepieciešams papildu aprīkojums. Tomēr neatkarīgi no tā, cik daudz vingrinājumu tu veic, tie nebūs noderīgi, ja tiks izpildīti nepareizi. Turklāt pastāv liela varbūtība, ka šajā gadījumā tie nodarīs kaitējumu. Tāpēc ir ļoti svarīgi trenēties, pārzinot tehnikas un pareizi veicot katru kustību.

Šeit ir visbiežāk pieļautās kļūdas, ko pieļauj tie, kas veic augšstilbu vingrinājumus:

• Ceļi pagriežas uz iekšu, piemēram, pietupienu laikā.
• Pārāk smagu svaru izvēle (vislabāk sākt ar viegliem un pakāpeniski tos palielināt).
• Pareizas elpošanas ignorēšana.
• Stiepšanās vingrinājumu ignorēšana (visi stiepšanās vingrinājumi (ne tikai četrgalvu muskuļa stiepšana) ir ļoti svarīgi, veicot jebkuru vingrinājumu).

Avots: Unsplash

Vingrinājumus četrgalvu muskuļiem, augšstilbiem un sēžamvietai, kā arī augšstilbu apkārtmēra samazināšanai var veikt sporta zālē vai mājās. Tos var veikt bez papildu aprīkojuma vai arī parūpējoties par dažiem atribūtiem.

Ja tevi interesē kvalitatīvi augšstilbu treniņu rīki, apmeklējiet Sportovesels.lv. Šeit tu ērti un ātri tiešsaistē iegādāsies mini gumijas lentes, hanteles, kāju svarus un sporta paklājiņu.