Bicepsa vingrinājumi

Bicepsa vingrinājumi ir vieni no populārākajiem spēka treniņu vingrinājumiem. Protams, labi trenēti, spēcīgi roku muskuļi ir ne tikai estētiski pievilcīgi, bet arī fiziskā spēka pazīme, un bicepss ir iesaistīts daudzās ikdienas aktivitātēs: celšanā, lietu turēšanā, vilkšanā utt.

Šajā rakstā uzzināsi, kādi ir labākie bicepsa vingrinājumi, kādu sporta aprīkojumu vari izmantot efektīvākam treniņam un kā pareizi veikt vingrinājumus.

Labākie bicepsa vingrinājumi mājās vai sporta zālē

Bicepss (latīņu valodā biceps brachii) ir divgalvains augšdelma muskulis, kas atrodas rokas priekšpusē. Ja pareizi izpildīsi bicepsa vingrinājumus, tiem būs liels ieguvums:

• tie uzlabos muskuļu apjomu, pilnveidos to formu;
• palielinās roku spēku;
• stiprinās elkoņa locītavu;
• var veicināt visas ķermeņa augšdaļas funkcionalitātes uzlabošanu.

Bicepsa vingrinājumi var tikt veikti gan mājās, gan sporta zālē. Abas iespējas ir lieliskas, vienīgā atšķirība ir izmantotajā aprīkojumā. Ja mājās veic bicepsa vingrinājumus, bieži izmanto tikai savu ķermeņa svaru, kā arī piestiprini hanteles un gumijas lentes. Savukārt vingrinājumiem sporta klubā bieži tiek izmantoti stieņi, troses, speciāli trenažieri.

Interesants fakts ir tas, ka muskuļotais Arnolds Švarcenegers, kas pazīstams ikvienam, bija slavens ar saviem patiesi iespaidīgajiem bicepsiem. Vai zināji, ka Arnolda Švarcenegera bicepsi bija vairāk nekā pusmetra (56 cm) gari? Šis ir iespaidīgs roku muskuļu piemērs. Ja arī tu vēlies tuvoties šādam skaitlim, lasi tālāk, lai uzzinātu, kādi vingrinājumi bicepsiem ir vispopulārākie un kā tos veikt.

Bicepsa saliekšana ar hantelēm

Hanteles bicepsam ir viena no daudzpusīgākajām roku muskuļu treniņu izvēlēm. Hanteles ļauj strādāt ar abām rokām atsevišķi, kas ir labvēlīgi līdzsvarotai muskuļu attīstībai. Veicot šos vingrinājumus, ļoti svarīga ir kustību kontrole, ķermeņa stabilitāte un lēnas kustības.

Hanteles ir daudzpusīgas, jo ar tām var vingrot gan mājās, gan sporta zālē. Izvēlies svaru atbilstoši savām spējām, un pakāpeniski palielini svaru.

Bicepsa vingrinājumi ar stieni

Bicepsa vingrinājumi ar stieni parasti tiek izmantoti, lai palielinātu muskuļu masu un roku spēku. Stienis sver vairāk nekā hanteles, tāpēc to biežāk izvēlas pieredzējuši cilvēki. Bicepsa vingrinājumi ar stieni ļauj strādāt ar lielām slodzēm, veicina muskuļu augšanu, un tie ietver arī muskuļu stabilizēšanu. Izvēloties pareizos vingrinājumus, var trenēt visu bicepsu vai stiprināt tā iekšējo vai ārējo daļu.

Populārākie vingrinājumi bicepsa saliekšanai ar hantelēm un stieni

Vairāk piemēru bicepsa saliekšanai ar hantelēm šeit:

Bicepsa vingrinājumi ar trosēm / TRX siksnām

TRX siksnas - troses sportam - ir laba izvēle, lai dažādotu treniņus. Bicepss ar trosēm - vingrinājumi ir populāri gan mājās, gan sporta zālē. To lielākā priekšrocība ir tā, ka muskuļi visas kustības laikā saņem pastāvīgu sasprindzinājumu, tāpēc dabiski treniņš ir efektīvāks. Starp citu, šie vingrinājumi ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir Cable biceps curl. Nostājies trošu trenažiera priekšā, satver trošu rokturi tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Elkoņi tiek turēti tuvu ķermenim, rokas ir saliektas, lēnām pavelkot plaukstas ar trosi pret krūtīm. Apstājies un lēnām, kontrolēti nolaid trosi uz leju.

Vairāk vingrinājumi ar trosēm ir šeit: 

Bicepsa vingrinājumi ar ķermeņa svaru

Bicepsu var trenēt mājās bez papildu sporta aprīkojuma, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Bieži vien šādi vingrinājumi ietver vairāk muskuļu, piemēram, muguras muskuļus, visu ķermeņa augšdaļu, plecus un vēderu. Viens piemērs ir pievilkšanās – tā diezgan labi nodarbina bicepsu (Chin-ups).

Bicepsa vingrinājumi: kā sasniegt labākos rezultātus?

Tas, ka tu veic vingrinājumus, nenozīmē, ka tie sniegs vislielāko labumu. Pirmkārt, rezultāts ir atkarīgs no tā, vai izmanto pareizo vingrinājuma izpildes tehniku ​​– tas, iespējams, ir vissvarīgākais aspekts. Tas ir ļoti svarīgi arī efektivitātei:

• trenē bicepsu 1–2 reizes nedēļā;
• kombinē dažādu sporta aprīkojumu un dažādo treniņus;
• pakāpeniski palielini svaru, taču, ņemot vērā savas spējas, ir svarīgi nepārforsēt;
• veic pilnu kustību diapazonu;
• veic visas kustības lēni un kontrolēti.

Bieži uzdotie jautājumi

Kas ir bicepss?

Bicepss ir muskulis, kas atrodas rokas priekšpusē no pleca līdz elkonim.

Sāpes bicepsā pēc treniņa: vai tas ir normāli?

Atbilde ir atkarīga no tā, kāda veida sāpes tās ir un kad tās ir jūtamas. Nelielas sāpes bicepsā pēc treniņa var būt un būs pilnīgi normālas. Tomēr, ja sāpes ir stipras un ilgstoši nepāriet, ir vērts rūpīgāk sekot līdzi situācijai. Visbiežāk vainojama pārmērīga slodze.

Sāpes bicepsā var rasties pēc intensīva treniņa, taču arī tās nebūs ilgstošas.

Cik bieži jāveic bicepsa vingrinājumi?

Bicepsa treniņi jāveic vienu vai divas reizes nedēļā. Tomēr tam nevajadzētu būt divām dienām pēc kārtas – vislabāk, ja starp treniņiem ir vismaz 48 stundu pārtraukums.

Vai bicepsa vingrinājumi mājās būs efektīvi?

Jā, bicepsa vingrinājumi mājās var būt ļoti efektīvi, ja tos veic pareizi. Vingrinājumu efektivitāti palielina arī tādi rīki kā hanteles, elastīgās lentes, lai gan var pietikt arī ar paša ķermeņa svaru. Protams, ja mājās ir liela telpa sportam, var iegādāties arī labu trenažieri, piemēram, Gymstick Biceps & Triceps Combo 515M trenažieri – īpaši laba izvēle efektīvam roku treniņam.

Kāpēc bicepss var neaugt?

Tu trenējies, bet bicepss neaug? To var izraisīt divi šķēršļi: muskuļu nogurums un ierobežotas vingrinājumu iespējas. Muskuļu nogurums ir ļoti izplatīts, trenējot bicepsu. Tas notiek, ja muskuļi tiek pakļauti pārāk lielai slodzei. Tāpat bicepsa augšanu var kavēt, ja tiek veikti daudzi līdzīgi vingrinājumi.

Kas ir labāks: vingrinājumi bicepsam ar hantelēm vai ar stieni?

Abas iespējas ir lieliska izvēle, vienīgā atšķirība ir tā, ka ar hantelēm var trenēt abas rokas kopā vai pa vienai. Tomēr stienis ļauj pacelt daudz lielākus svarus, kas ir ārkārtīgi noderīgi muskuļu masas palielināšanai.

Avots: Pexels