Tricepsa vingrinājumi

Tricepsa vingrinājumi ir būtiski, ja vēlies iegūt proporcionālas, izskatīgas un spēcīgas rokas. Tiesa, sportisti parasti pievērš lielāku uzmanību bicepsiem – tie ir redzamāki un izskatās iespaidīgi, kad ir izteiksmīgi. Tomēr tricepss veido lielu daļu no augšdelma, tāpēc tā treniņš ir ne mazāk svarīgs.

Pareizi un precīzi veikts tricepsa treniņš palīdz izcelt un palielināt šī muskuļa apjomu, uzlabot roku spēku un augšdelma vispārējo funkcionalitāti. Šajā rakstā uzzināsi, kādi ir populāri tricepsa vingrinājumi, kā tos pareizi veikt, kādu labumu tie sniedz un kādu papildu aprīkojumu vari iegādāties efektīvai treniņu veikšanai mājās.

Kas ir tricepss un kāpēc tas ir jātrenē?

Tricepss (triceps brachii), kura pilns nosaukums ir triceps brachii muskulis, ir rokas muskulis starp plecu un elkoni. Tas veido visu augšdelma aizmuguri un ir atbildīgs par rokas saliekšanu un iztaisnošanu elkoņa locītavā. To ne velti sauc par tricepsu - tricepss sastāv no garas, mediālas un laterālas galvas.

Regulāri veikti tricepsa vingrinājumi:

• efektīvi palielina roku spēku;
• veido stingrākas, skaistākas rokas;
• samazina ļenganu roku diskomfortu;
• var palīdzēt uzlabot dažu vingrinājumu, piemēram, atspiešanās, rezultātus.

Kāds aprīkojums varētu būt nepieciešams tricepsa vingrinājumiem mājās?

Efektīvākiem treniņiem mājās var iegādāties papildu sporta aprīkojumu.

Universāla izvēle būtu hanteles, kas ļauj paplašināt tricepsa vingrinājumu iespējas mājās pēc nepieciešamības. Iesācējiem vai vienkārši vieglākiem treniņiem ideāli piemērotas ir hanteles sievietēm, kā arī vieglākas aerobikas hanteles, neoprēna hanteles, kas demonstrē apskaužamu komfortu.

Ja tava prioritāte ir izturība, tev vislabāk derēs metāla hanteles, hromētas hanteles vai arī ļoti izturīgas poliuretāna hanteles.

Ja drošība ir svarīga un vingrojot mājās nevēlies sabojāt grīdu, izvēlies gumijotas hanteles. Laba izvēle ir arī vinila hanteles.

Tiem, kas vēlas lielāku stabilitāti un komfortu vingrošanas laikā, ļoti piemērotas ir sešstūra hanteles: tās ir gan ērti turēt rokās, gan stabili uz grīdas.

Ja plāno nopietni uztvert savus treniņus, ir vērts iegādāties regulējama svara hanteles, iepriekš izgatavotas hanteles vai hanteļu komplektus – tas nodrošinās lielu elastību tavos 

Noderīgas roku treniņiem ir sporta virves. Tās palīdzēs veikt daudzveidīgākus un ļoti efektīvus tricepsa vingrinājumus, kuru laikā var simulēt darbu ar trenažieriem.

Labākie pamata vingrinājumi tricepsiem

Pamata tricepsa vingrinājumi ļauj iesaistīt vairākas muskuļu grupas un ir pamats tiem, kas vēlas efektīvi trenēt savu tricepsu. Šādus vingrinājumus var veikt arī mājās.

Spiešana guļus ar ciešu satvērienu (Close-Grip Bench Press)

Apgulies uz sola ar satvērienu, kas ir šaurāks par pleciem. Lēnām un kontrolēti nolaid stieni līdz krūtīm un pēc tam spied to uz augšu. Šis ir ļoti efektīvs tricepsa vingrinājums, kas ļauj strādāt ar lielu svaru.

Hanteles izstiepšana virs galvas ar tricepsu (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

Veic šo vingrinājumu stāvus vai sēdus. Turi muguru taisni. Turi vienu (vai divas, atkarībā no tavām spējām un hanteļu svara) hanteles abās rokās virs galvas (parasti pie hanteles augšdaļas). Saliec rokas pie elkoņiem, lēnām nolaižot hanteli aiz galvas. Rokas nepārvietojas tālāk par pleciem, notiek tikai elkoņa saliekšana. Kad rokas ir aiz galvas, pacel hanteli uz augšu, iztaisnojot rokas. Nofiksē un atkārto.

Atspiešanās ar ciešu satvērienu (Close-Grip Push Ups)

Daudzi no jums zina, kā veikt atspiešanos. Šajā gadījumā turi rokas nevis plati, kā tas bieži notiek, bet gan šaurāk par plecu platumu. Lēnām nolaidies uz leju, pēc tam piecelies un atkārto vingrinājumu.

Labākie tricepsu vingrinājumi: https://www.youtube.com/shorts/CqB7lsauyDI 

Tricepsa vingrinājumi mājās

Tricepsa vingrinājumi mājās var būt ļoti efektīvi pat tad, ja tev nav sarežģīta aprīkojuma. Atceries, ka regularitāte un pareiza tehnika ir ļoti svarīgas. Šeit ir daži vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi mājas treniņiem.

Atspiešanās uz sola (Bench Dips)

Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru. Apsēdies uz soliņa, turi sēdekļa malas ar rokām paralēli gurniem. Izstiep kājas sev priekšā, papēži uz grīdas. Lēnām nolaid ķermeni no krēsla, saliecot rokas elkoņos, līdz saliekums veido aptuveni 90 grādu leņķi. Pēc tam izstiep rokas sākuma pozīcijā.

Tricepsa iztaisnošana ar hantelēm guļus (Dumbbell Skull Crushers)

Apgulies uz sola vai, ja tev tāda nav, vienkārši uz grīdas (jogas vai sporta paklājiņš nodrošinās lielāku komfortu). Turi hanteles izstieptās rokās uz augšu (virs krūtīm). Lēnām saliec rokas elkoņos un nolaid hanteles blakus galvai (pie ausīm). Īsi turi pozīciju un pēc tam pacel svarus sākuma pozīcijā.

Planka pozīcija ar tricepsa iztaisnošanu (Plank to Triceps Extension)

Ieņem augstu plankas pozīciju, kas pazīstama arī kā atspiešanās pozīcija. Rokas ir izstieptas, ķermenis ir taisns. Novieto vienu roku uz apakšdelma, tad otru – tu atrodies zemā planka pozīcijā. No šīs pozīcijas atkal piecelies, vispirms izstiepjot vienu roku, tad otru.

Tricepsa vingrinājumi sievietēm

Vīrieši treniņu laikā parasti cenšas stiprināt tricepsu, palielinot tā apjomu, savukārt sievietes vairāk koncentrējas uz roku spēku, bet netiecas uz lielākajiem muskuļiem. Šie vingrinājumi būtībā paliek nemainīgi, tikai tos var veikt ar mazāku svaru.

Ir svarīgi zināt, ka tricepsa treniņu apvienošana ar kardio vingrinājumiem palīdzēs efektīvāk samazināt taukus, un, regulāri veicot tricepsa vingrinājumus, tu samazināsi ļenganu roku efektu. No tricepsa vingrinājumiem sievietēm ideāli ir tricepsa izstiepšana vai citi vieglāki tricepsa vingrinājumi ar hantelēm, kā arī atspiešanās no krēsla.

Tricepsa vingronājumi ar hantelēm

Hanteles ir lieliska izvēle mājas treniņiem. Šie vingrinājumi ļauj trenēt, stiprināt un veidot tricepsu, izmantojot svarus. Apskatīsim dažus populārus un ļoti efektīvus vingrinājumus ar hantelēm.

Hanteles izstiepšana virs galvas (One-Arm Dumbbell Overhead Extension)

Vingrinājumu var veikt stāvot taisni vai sēžot uz sola. Turi hanteli vienā rokā, tā ir nolaista aiz galvas, elkonis ir vērsts uz augšu. Lēnām pacel hanteli uz augšu, līdz roka ir taisna, īsi nofiksē pozīciju un nolaid hanteli atpakaļ uz leju.

Tricepsa iztaisnošana atspērienā (Triceps Kickbacks)

Stāvi taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz noliecies uz priekšu caur gurniem, turot muguru taisni. Elkonis piespiests pie ķermeņa. Izstiep roku ar hanteli atpakaļ, līdz tā ir pilnībā izstiepta, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā. Veic vingrinājumu sēriju ar vienu roku, pēc tam otru.

Ieskaties tricepsa vingrojumos ar hantelēm:

Tricepsa vingrinājumi ar virvi

Treniņš ar virvi ļauj veikt vingrinājumus kontrolēti, ar pilnu kustību diapazonu, jo rokas var kustināt uz priekšu un atpakaļ, kā arī uz sāniem. Visas tricepsa daļas tiek efektīvi trenētas. Tricepss ar virvi - vingrinājumi ļauj mazāk noslogot plaukstas locītavas un elkoņus.

Tricepsa vilkšana lejup ar virvi (Rope Pushdown)

Nostājies trenažiera priekšā, turi virvi ar abām rokām, piespied elkoņus pie sāniem. Izstiep rokas uz leju, nolaid tās, izpletiet virves galus uz sāniem, atgriez rokas sākuma pozīcijā.

Roku iztaisnošana virs galvas ar virvi (Overhead Rope Extension)

Nostājies ar muguru pret trenažieri, turi virvi aiz galvas, elkoņi uz augšu. Lēnām izstiep rokas uz priekšu un atgriezies sākuma pozīcijā kontrolētā, lēnā kustībā.

Tricepsa iztaisnošana lejup ar virvi (Single-Arm Rope Pushdown)

Šis vingrinājums uzlabo kontroli un izlīdzina spēka atšķirības starp rokām. Nostājies trenažiera priekšā. Turi vienu virves galu vienā rokā, elkoni pie sāniem. Sāci ar saliektu elkoni un virvi aptuveni krūšu līmenī. Izstiep roku uz leju un lēnām atgriezies sākuma pozīcijā.

Virves vilkšana ar izliektu roku (Bent-Over Rope Extension)

Stāvi tieši trenažiera priekšā, satveri virvi un nedaudz noliecies uz priekšu gurnos, turot muguru taisni. Elkoņi nedaudz augstāk par sāniem, saliekti, un virves gali tuvāk krūtīm. Izstiep rokas atpakaļ, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti, un atgriezies sākuma pozīcijā.

Šeit vari atrast noderīgu informāciju un daudzus vingrinājumus tricepsiem mājās un sporta zālē: 

Kādas ir galvenās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, trenējot tricepsu?

Veicot tricepsa vingrinājumus, bieži tiek pieļautas šādas kļūdas:

• kustības tiek veiktas caur pleciem, nevis caur elkoņiem – pareizi tricepsa vingrinājumi tiek veikti caur elkoņa saliekšanu un izstiepšanu, pati roka parasti ir stabila;
• ātras kustības – lēnas, koordinētas, kontrolētas kustības ir ļoti liela daļa no treniņa panākumiem;
• pārāk liels svars – vingrinājums var zaudēt efektivitāti, palielinās traumu risks, biežāk rodas nepareiza tehnika;
• nepilnīga kustību amplitūda – vingrinājumu laikā rokas ir pilnībā jāizstiepj, jānolaiž utt.

Tricepsa treniņi bez papildu aprīkojuma vai tricepsa vingrinājumi ar hantelēm vai virvēm ļauj efektīvi trenēt rokas, stiprināt tricepsu, uzlabot roku formu un palielināt spēku. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ļoti svarīga ir pareiza vingrinājumu tehnika, pareizi izvēlētas slodzes un kontrole. Regulāri un daudzveidīgi treniņi palīdzēs ne tikai palielināt masu, bet arī izvairīties no traumām.