Vingrojumi vēdera tauku nodzīšanai

Attēla avots: Pixabay

Vēdera zona ir viena no tām zonām, kur tauki uzkrājas visātrāk, un bieži vien no tiem ir ļoti grūti atbrīvoties. Lai efektīvi samazinātu vēdera apjomu, jāapvieno trīs vissvarīgākie faktori: aktīvas kustības, sabalansēts uzturs un spēka treniņi. Pareizi izvēlēti vingrinājumi vēdera tauku dedzināšanai palīdzēs aktivizēt vēdera presi, veidot līnijas un arī uzlabot kopējo fizisko formu.

Rakstā uzzināsi, kādi vingrinājumi sadedzina vēdera taukus, kāds aprīkojums var palīdzēt efektīvāk vingrot un kādus vingrinājumus varat veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma.

Kādi vingrojumi vēdera samazināšanai ir efektīvāki?

Bieži vien tie, kas ir apņēmušies atbrīvoties no vēdera taukiem, uzskata, ka šajā gadījumā vissvarīgākie ir vingrinājumi vēdera presei – viņi saka, ka tie sadedzinās taukus vēdera zonā, stiprinās muskuļus, prese kļūs izteiktāka un problēmas izzudīs. Tomēr ir svarīgi saprast, ka tauku zudums notiek visā ķermenī, nevis vienuviet, tāpēc visefektīvākie vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai būs tie, kas vienlaikus aktivizē vairākas muskuļu grupas, veicina kaloriju dedzināšanu un palielina kopējo enerģijas patēriņu.

Sporovesels.lv komanda iesaka inventāru, lai tauku dedzināšana uz vēdera darbotos

Vingrinājumi vēdera samazināšanai var tikt veikti tikai ar savu ķermeņa svaru vai izmantojot papildu sporta aprīkojumu. Pēdējais palīdz efektīvāk veikt treniņus, nodrošina lielākas slodzes un ļauj vairāk aktivizēt vēdera muskuļus. Tātad, ja vēlies, lai tavu vingrojumi vēdera tauku nodzīšanai būtu vēl efektīvāki un daudzveidīgāki, Sportovesels.lv komanda iesaka apsvērt šādu sporta inventāru:

Hanteles. Palielina slodzi, veicot vēdera preses vingrinājumus, mudina muskuļus strādāt intensīvāk.

Stieņi. Palīdz stiprināt visu rumpi, palielina kaloriju patēriņu, iekļauj treniņā vēdera un slīpos vēdera muskuļus.

Elastīgās lentes. Rada pastāvīgu sasprindzinājumu muskuļos, ļauj dažus vingrinājumus veikt vēl efektīvāk.

TRX funkcionālie trenažieri. Palīdz uzlabot koordināciju un veikt dinamiskus vēdera preses vingrinājumus.

Vēdera preses rullīšu ritenis. Ļauj intensīvāk strādāt, trenējot vēdera presi, īpaši palielina efektivitāti un paplašina vingrinājumu iespējas, kas tiek veikti uz grīdas plaknes.

Vēdera preses soli. Sniedz vairāk iespēju veikt dažādus pietupienus, pacelšanu un atspiešanās, kas stiprina vēdera presi.

Vēdera preses trenažieri. Speciāli trenažieri ļauj efektīvāk, precīzāk un drošāk strādāt ar vēdera presi un pielāgot slodzes.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai ar hantelēm un pretestības lentēm

Vingrojumi tauku dedzināšanai vēdera zonā ar hantelēm ir lieliska izvēle, ja vēlies palielināt treniņa intensitāti un samazināt vēdera apkārtmēru. Papildu svars liek taviem muskuļiem strādāt vairāk nekā bez svariem. Lielāka muskuļu aktivitāte sadedzina vairāk kaloriju, kas ir svarīgi tauku zaudēšanai.

Attēla avots: Pexels

Vingrinājumi ar svaru bumbu

Kas tiek trenēts: vēdera preses muskuļi, muguras lejasdaļa, paceles cīpslas, sēžas muskuļi.

Kādas ir priekšrocības? Vingrinājumi ar svaru bumbu palīdz sadedzināt kalorijas, stiprināt muskuļus un sadedzināt taukus.

Kā to izpildīt? Stāvi taisni, pēdas nedaudz platāk par plecu platumu. Katrā rokā turi hanteli. Lēnām atbīdi gurnus atpakaļ, pēc tam iztaisno muguru, paceļot hanteli aptuveni krūšu līmenī.

Kā veikt vingrinājumu, var redzēt šajā video: 

Russian Twist ar hantelēm

Kas tiek trenēts: vēdera prese un slīpie vēdera muskuļi.

Kādas ir priekšrocības? Tas veido vidukļa līniju, palīdz stiprināt sānu vēdera muskuļus.

Kā to izpildīt? Apsēdies uz grīdas (var izmantot speciālu sporta paklājiņu - tas būs ērtāk), nedaudz atliecies atpakaļ, pacel kājas no grīdas (tās var būt nedaudz saliektas). Turi rokās hanteli un pagriez rumpi no vienas puses uz otru.

Video var redzēt, kā pareizi izpildīt vingrinājumu un kādas kļūdas bieži tiek pieļautas, to izpildot: https://www.youtube.com/shorts/aRUMRbl7KS4

Vingrinājums ar gumiju

Kas tiek trenēts: slīpie vēdera muskuļi, mugura, plecu zona.

Kādas ir priekšrocības? Strādā visa rumpja zona, tāpēc tā ir laba izvēle vingrinājumiem, lai zaudētu vēdera taukus un veidotu vidukli.

Kā to izpildīt? Piestiprini gumiju augstāk par galvu. Un pēc tam velci to pa diagonāli uz leju, vienlaikus pagriežot rumpi.

Kā pareizi veikt vingrinājumu, varat redzēt šajā video: 

Ir daudz dažādi vingrinājum “vēdera riepai” un slaidākam viduklim. Piedāvājām dažus vingrinājumu piemērus ar svariem un pretestības lentēm, taču ir daudz vairāk, piemēram, vingrinājumi vēdera tauku dedzināšanai ar TRX siksnām, spiešana guļus utt.

Attēla avots: Unsplash

Vingrinājumi tauku dedzināšanai uz vēdera - bez aprīkojuma

Ir daudz un dažādu vingrinājumu vēdera muskuļu stiprināšanai. Labā ziņa ir tā, ka to veikšanai nav nepieciešams iegādāties papildu aprīkojumu — dažiem vingrinājumiem pietiks ar ķermeņa svaru. Šādi treniņi ir ļoti piemēroti gan ārā, gan mājās.

Plankas vingrinājums

Kas tiek trenēts: vēdera preci, pleci, mugura.

Kādas ir priekšrocības? Šis ir viens no populārākajiem un vienlaikus visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera preses muskuļu stiprināšanai.

Kā to izpildīt? Atbalsties uz grīdas ar apakšdelmiem un kāju pirkstiem, ķermenim veidojot taisnu līniju. Saglabā šo pozīciju vismaz pusminūti. Pakāpeniski palielini laiku.

Iesācēji bieži vien plankas vingrinājumu veic nepareizi, tāpēc video redzēsi, kā veikt šo vingrinājumu: https://www.youtube.com/shorts/v25dawSzRTM

Mountain Climbers

Kas tiek trenēts: vēdera prese, gurni, plecu muskuļi.

Kādas ir priekšrocības? Dinamisks vingrinājums tauku dedzināšanai un sirdsdarbības ātruma uzlabošanai.

Kā to izpildīt? Atrodoties plankas pozīcijā, izstiep rokas un novieto plaukstas uz grīdas. Pārmaiņus pievelc ceļus pie krūtīm – it kā kāptu kalnā.

Noskaties video, lai redzētu, kā pareizi veikt šo vingrinājumu:

Velosipēda mīšana

Kas tiek trenēts: vēdera muskuļi, slīpie muskuļi.

Kādas ir priekšrocības? Palīdz samazināt vēdera taukus, stiprina korsetes muskuļus.

Kā to izpildīt? Apgulies uz muguras, pacel kājas un imitē pedāļu mīšanu, paceļot plecus no zemes un pagriežot rumpi.

Kā pareizi veikt šo vingrinājumu, vari uzzināt šeit:

Attēla avots: Pexels

Ir daudz vingrojumi vēdera tauku nodzīšanai, ko var veikt mājās bez īpaša aprīkojuma. Esam apskatīuši dažus populārus, viegli izpildāmus, tomēr ļoti efektīvus vingrinājumus. Taču to ir vēl vairāk, piemēram, atspiešanās guļus, atspiešanās stāvus, stāvus saliekšanās uz sāniem un daudz citu.

Vairāk vingrojumi vēdera samazināšanai, skaties šeit:

Kardio vingrinājumi slaidākam vēderam

Tie, kas vēlas samazināt vēdera tauku daudzumu, koncentrējas uz vingrinājumiem, kas tiek raksturoti kā "vēdera preses treniņi", tāpēc ne vienmēr novērtē kardio vingrinājumu priekšrocības šajā kontekstā. Tomēr kardio vingrinājumi ir viena no labākajām izvēlēm, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku daudzumu un līdz ar to arī vēdera tauku daudzumu. Apvieno kardio treniņu ar vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus.

Efektīvi kardio vingrinājumi tiem, kas vēlas samazināt vēdera tauku daudzumu:

• enerģiska iešana;
• skriešana;
• riteņbraukšana;
• lecamaukla;
• kāpšana pa kāpnēm.

Starp citu, kardio treniņš ir labvēlīgs arī asinsvadu sistēmai, sirds darbībai un izturībai.

Vingrinājumi muguras tauku dedzināšanai

Lai gan vēdera tauku samazināšana galvenokārt koncentrējas uz vēderu un taukiem tā zonā, nevajadzētu aizmirst par muguru. Vingrinājumi, kas īpaši paredzēti muguras tauku samazināšanai, palīdz uzlabot stāju, mazināt muguras sāpes un sasprindzinājumu.

Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir Supermens. Tas trenē sēžamvietu un muguras lejasdaļu. Vingrinājumu veic vienkārši – apgulies uz vēdera. Šajā gadījumā noderēs biezs, mīksts sporta paklājiņš – tas būs ērtāk tev. Guļus stāvoklī pacel abas rokas un kājas no zemes, īsu brīdi turi šo pozīciju, nolaid ekstremitātes uz grīdas un atkārto vingrinājumu vēlreiz.

Attēla avots: Unsplash

Padomi, kā vingrojumi vēdera tauku nodzīšanai var būt efektīvāki

Svarīga ir regularitāte – vingrinājumi, kas sadedzina vēdera taukus, tiek veikti 3–4 reizes nedēļā.

Atkārtošana – parasti tiek veikti trīs vingrinājumu piegājieni, katrs 20 reizes. Tomēr tas ir individuāli un izvēlies atbilstoši savām spējām, nepārspīlē, vingrinājumu skaitu vari pakāpeniski palielināt, ja esi iesācējs.

Uzturs – tam jābūt sabalansētam, lai organisms saņemtu plašu nepieciešamo vielu klāstu. Ne mazāk svarīgs ir kaloriju deficīts – tad notiks efektīva tauku dedzināšana.

Atpūta ir nepieciešama organismam, tāpēc pārliecinieties, ka kvalitatīvi izgulies, ievēro pārtraukumus starp treniņu dienām, lai muskuļi varētu atjaunoties un organisms varētu atpūsties.

Pareiza vingrinājumu izpilde ir ļoti svarīga, jo nepareiza tehnika var ne tikai nenākt par labu, bet arī nodarīt kaitējumu.

Kāpēc ir svarīgi samazināt vēdera tauku daudzumu? Saskaņā ar avotiem, visi tauki uz ķermeņa nav ne skaisti, ne veselībai labvēlīgi, taču arvien vairāk pētījumi apstiprina, ka tieši tauki, kas uzkrājas vēdera rajonā, ir bīstamāki, īpaši tie, kas atrodas ne tikai zem ādas, bet arī dziļāk (viscerālie tauki). Tieši pēdējie ir saistīti ar virkni hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, astmu.

Tauku uzkrāšanos ietekmē vairāki faktori, piemēram: ģenētika, hormoni, vecums un tas, vai sievietes ir dzemdējušas (viscerālie tauki mēdz uzkrāties mazāk sievietēm, kuras nav dzemdējušas).

Sekojošie padomi var palīdzēt samazināt tauku daudzumu vai novērst to uzkrāšanos:

Vingrinājumi. Jebkuras fiziskas aktivitātes: vingrošana, sporta vingrinājumi, ātra iešana, riteņbraukšana utt.

Pareizs uzturs. Izvairies no produktiem, kas veicina vēdera tauku uzkrāšanos, piemēram, cukura.

Atteikšanās no smēķēšanas. Smēķēšana veicina tauku uzkrāšanos vēdera rajonā.

Kvalitatīva atpūta. Pietiekami daudz miega ir ļoti svarīgi. Saskaņā ar vienu pētījumu*, pieaugušajiem līdz 40 gadu vecumam, kuri gulēja piecas stundas vai mazāk naktī, bija ievērojami vairāk viscerālo tauku.

Apvienojot dažādus vingrinājumus vēdera tauku dedzināšanai, tu vari veiksmīgi samazināt vēdera tauku daudzumu, stiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī visu ķermeni, uzlabot stāju un vispārējo fizisko sagatavotību.

*https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat.